책소개

“10분만 걸어도 허리가 욱신거려 앉을 곳을 찾는다”, “오래 앉아 있으면 엉덩이에 쥐가 난다”, “다리에 자주 힘이 풀려 문턱에 발이 걸린다”, “발바닥 감각이 둔해 계단을 내려가는 게 불안하다”. 이는 모두 현대인의 고질병이라 불리는 허리 통증의 증상들이다. 허리 통증은 ‘허리’만의 문제가 아니다. 몸의 기둥이라 불리는 허리에는 하체까지 연결되는 주요 신경들이 모여 있어, 허리가 무너지면 도미노처럼 엉덩이부터 종아리, 발가락까지 차례차례 평범하던 일상까지 망가트린다. 훗날 수술비, 병원비 폭격에 시달리지 않으려면 지금 당장 허리 건강을 챙겨야 하는 이유다.



일본 건강 분야 장기 베스트셀러인 이 책 『허리 좀 펴고 삽시다』는 전 세계가 인정한 허리 통증 연구의 권위자 기쿠치 신이치부터 시드니·아테네·베이징 올림픽 수영팀 주치의 가네오카 고지 등 전 세계가 인정하는 허리 통증 명의 5인의 지식과 경험을 집대성한 책이다. 이 책에서 저자들은 ‘허리가 아파 골프를 포기했던 환자’, ‘수술을 코앞에 두고 있던 환자’, ‘다리가 아파 집에만 있던 환자’ 등 허리 때문에 인생이 무너질 위기에 처한 환자들을 구한 기적의 체조법 28가지를 소개한다.



이 책에서 소개하는 체조법은 누구나 따라 할 수 있을 정도로 쉬우며, 1세트당 1분 정도면 할 수 있는 간단한 동작들이다. 그러나 그 효과는 그동안 병원에 바친 시간과 돈이 아까울 정도로 빠르고 확실할 것이다. 이 책의 체조들을 하나둘 실천하다 보면, 부작용 없이 통증을 근본적으로 해결해주는 단 하나뿐인 치료가 바로 ‘운동’이라는 것을 몸소 느끼게 될 것이다. 하루 1분 투자로 놀라운 평생 병원 갈 일 없는 튼튼한 허리를 만들어보자.

저자소개

전 세계가 인정한 허리 통증 연구의 일인자. 후쿠시마현립의과대학 정형외과 교수직을 거쳐 척추외과학 분야 세계 최고 권위를 자랑하는 의학 저널 『Spine』 부편집장, 세계요추연구학회(ISSLS) 회장, 일본척추외과학회·후쿠시마현립의과대학 이사장 등의 요직을 역임했고, 세계요추연구학회에서 윌츠 평생 공로상(2019)을 수상했다.

목차

들어가는 글. 수술 없이도 튼튼한 허리를 만드는 1분 체조



제1장. 허리 통증, 도대체 원인이 무엇일까? - 기쿠치 신이치

70세가 넘으면 둘 중 하나는 이 병을 앓는다

척추관 협착증이 생기는 대표적인 원인

어디가 아픈지 살피면 문제가 있는 신경이 보인다

의사도 활용하는 척추관 협착증 자가 진단표

아프면 쉬어야 한다? 아플수록 움직여야 한다

이런 증상이 보이면 서둘러 수술해야 한다

칼럼 척추관 협착증의 주요 증상 6가지



제2장. 하루의 컨디션이 달라지는 아침 1분 체조 - 기쿠치 신이치

척추 스트레칭으로 뭉쳐 있는 근육을 풀어라

· 척추 스트레칭 ? 누워서 양 무릎 끌어안기

· 척추 스트레칭 ? 의자에 앉아 앞으로 숙이기

· 척추 스트레칭 ? 엎드려 한쪽 무릎 끌어안기

· 척추 스트레칭 ? 한쪽 무릎 세워 고관절 늘리기



제3장. 외출 전에 하는 척추관 확대 1분 체조 - 가네오카 고지

많은 사람이 착각하고 있는 바른 자세의 정체

허리를 둥글게 말기만 해도 통증이 사라진다

· 척추관 확대 체조 ? 손 짚고 엎드리기

· 척추관 확대 체조 ? 허리로 바닥 밀기

치료 케이스. 다리 통증으로 외출이 두렵던 환자, 수술 없이도 통증을 없애다

치료 케이스. 통증 때문에 골프도 포기했던 환자, 건강과 취미 생활을 되찾다



제4장. 외출 전에 하는 코어 근육 강화 1분 체조 - 가네오카 고지

허리를 바로 세우려면 코어 근육이 필요하다

· 코어 근육 강화 체조 ? 배 집어넣고 심호흡하기

· 코어 근육 강화 체조 ? 팔다리 교차 올리기

· 코어 근육 강화 체조 ? 브릿지 자세

치료 케이스. 10분도 걷지 못하던 80대 환자, 코어 근육을 만들어 20분 이상 걷다

치료 케이스. 수술할 용기가 없던 환자, 척추의 균형을 잡아 수술을 면하다

Q&A. 이런 경우에도 1분 체조가 효과가 있을까요?



제5장. 외출 중에 하는 허리 통증 완화 1분 체조 - 가네오카 고지

갑자기 통증이 찾아왔을 땐 골반을 움직여라

· 골반 숙이기 체조 ? 서서 골반 살짝 숙이기

간단한 체조 하나면 더 오래 걸을 수 있다

· 골반 숙이기 체조 ? 앉아서 골반 살짝 숙이기



제6장. 사무실에서 하는 골격 바로 잡기 1분 체조 - 와타라이 고지

골격의 틀어짐을 바로잡아야 통증이 사라진다

· 골격 바로잡기 체조 ? 엎드려 두 다리 흔들기

· 골격 바로잡기 체조 ? 엎드려 한쪽 다리 흔들기

척추, 골반, 고관절을 한번에 움직이는 운동

· 골격 바로잡기 체조 ? 엉금엉금 기어가기

· 골격 바로잡기 체조 ? 코너 스쿼트



제7장. 집에서 하는 신경 압박 완화 1분 자세 - 기쿠치 신이치

외출 후 집에 왔다면 다리의 긴장부터 풀어라

· 신경 압박 완화 자세: 다리 쉬기 자세



제8장. 자기 전 침대 위에서 하는 숙면 유도 1분 자세 - 기쿠치 신이치

몸의 피로를 풀고 편안한 숙면을 이끄는 자세

· 숙면을 위한 자세: 쿠션으로 자세 교정하기



제9장. 이럴 땐 이렇게! 통증 부위별 1분 체조 - 요시하라 기요시

더 멀리 더 오래 걷고 싶다면 두 가지를 기억하라

· 바르게 오래 걷는 법: 허벅지 올려 걷기

· 바르게 휴식하는 법 ? 조금씩 끊어 쉬기

· 바르게 휴식하는 법 ? 허리 말고 쭈그려 앉기

허리 통증이 사라지는 고관절 사용법

· 허리 통증 완화 체조 ? 사타구니 접기

· 허리 통증 완화 체조 ? 다리 벌려 인사하기

· 허리 통증 완화 체조 ? 허벅지 늘이기

엉덩이와 허리가 아플 때 풀어줘야 하는 부위

· 엉덩이&허벅지 통증 완화 체조 ? 다리 꼬아 당기기

· 엉덩이&허벅지 통증 완화 체조 ? 발바닥 잡고 다리 펴기

· 엉덩이&허벅지 통증 완화 체조 ? 테니스공 마사지

종아리 통증과 장딴지근 경련에 효과적인 체조

· 종아리 통증 완화 체조: 무릎 뒤 늘이기

발바닥의 저린감이 바로 호전되는 ‘발 가위바위보’

· 발바닥 통증 완화 체조: 발 가위바위보

칼럼. 상체를 앞으로 숙일 때 반드시 주의할 점



제10장. 허리 통증을 없애는 최신 치료법 - 와타나베 고타

척추관 협착증의 약물 요법

척추관 협착증의 물리치료 및 장비 요법

효과는 빠르지만 지속력은 떨어지는 신경 주사 요법

척추관을 넓혀 신경 압박을 완화하는 감압술

흔들리는 요추를 완전히 고정시키는 고정술



나가는 글. 척추관 협착증, 수술만이 답이 아니다

한줄 서평