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책소개

많은 사람들이 운동을 어떻게 해야 하는지, 그리고 내 몸에 맞는 운동이 무엇인지 잘 알지 못한다. 무턱대고 의욕만 앞세워 그저 많이, 열심히 하려고만 한다. 잔뜩 땀 흘리며 힘들게 하는 운동은 오히려 몸을 골병들게 한다.

베스트셀러 『운동이 내 몸을 망친다』를 통해 잘못된 운동이 가져다주는 문제점을 크게 지적했던 저자는 더 이상 잘못된 운동으로 건강을 망치는 사람이 없어야 한다는 생각으로, 마흔 이후 반드시 실천해야 하는 올바른 운동법을 직접 만들고 소개하게 되었다. 언제, 어디서든 손쉽게 할 수 있는 동작들로 이뤄진 ‘백세운동’은 수많은 환자를 치료하며 터득한 경험이 녹아들어 간편하면서도 효과적인 것이 특징이다.

백 세까지 아프지 않고 건강한 몸을 만드는 방법은 결코 실천하기 어렵고 복잡한 것이 아니다. 그저 이 책을 한번 훑어보면 누구나 쉽게 이해하고 따라 할 수 있다. 마흔을 위한 필수 건강 가이드 『마흔부터 시작하는 백세운동』으로 지금 바로 행복한 노후 준비를 시작하자.

저자소개

대한민국 건강 멘토 나영무 박사는 연세대학교 의과대학에서 재활의학을 전공하고, 동 대학원에서 박사 학위를 받았다. 1996년부터 17년간 축구국가대표팀 주치의로 활동하며 많은 선수를 치료하였고 피겨 선수 김연아, 리듬체조 선수 손연재, 골프 선수 박세리의 주치의를 맡기도 했다. 2004년, 국내 최초로 팀접근법에 의한 전문화된 스포츠 재활치료 병원인 솔병원을 개원하여 ‘운동’을 통한 재활 노하우를 일반 환자들에게 접목해 많은 이들의 건강한 삶을 찾아주는 데 기여했다. 이 책에는 그동안 국가대표 선수부터 일반인까지 우리나라 사람들에게 자주 발생하는 여러 가지 증상들을 치료하며 깨달은 평생 아프지 않고 건강한 몸을 만드는 ‘백세 건강 비결’을 담아 공개하였다. 현재는 대한축구협회 의무분과 부위원장, 대한빙상경기연맹 의무위원회 위원장, 2018년 평창올림픽 의무전문위원, 한국여자프로골프협회(KLPGA) 의무분과위원을 맡고 있으며, 명실상부 국내 최고의 스포츠 재활전문가로 다양한 활동을 펼치고 있다. 또한 사회복지공동모금회의 1억 원 이상 기부자 모임 ‘아너소사이어티’ 회원에 가입하는 등 소외된 이웃을 위한 나눔의 정신도 실천하고 있다. 저서로는 〈수술 없이 통증 잡는 법〉, 〈운동이 내 몸을 망친다〉, 〈의사들이 권하는 스트레칭〉, 〈하루 6분 남자의힘은 스트레칭에서 나온다〉 등이 있다.

목차

part 1 백세 건강, 준비하고 있습니까?
지금 당신의 몸은 어떻습니까?
나이 마흔, 몸이 경고를 보내기 시작했다 14│수명은 늘고 있는데 몸은 퇴화하고 있다 17│편한 자세가 몸을 망가뜨린다 20│몸의 정렬이 틀어지고 있다 22 [나의자세는 얼마나 올바를까?] 24
왜 뼈와 관절, 근육이 망가지는가
뼈에 바람이 들고 있다 26│무릎 연골이 닳고 있다 29│근육이 허약해지고 있다 31

part 2 마흔부터는 운동하는 법을 바꿔라
운동을 시작해야 할까 멈춰야 할까?
마흔에 찾아온 노화를 만나다 36│점점 떨어지는 체력이 문제다 38│뻣뻣하고 찌뿌드드한 몸을 회복시키자 40 [나의 기초체력 & 기대 수명 알아보기] 43│더 젊게! 더 건강하게! 나의 몸을 개조하자 45│마흔의 운동 효과는 아무리 강조해도 부족하다 47
마흔 이후, 어떤 운동을 해야 할까?
옛날 생각하면서 똑같이 운동하면 다친다 50│관절과 근육의 유연성을 기르는 것이 필수다 52│진짜 힘을 기르는 운동은 따로 있다 54│몸의 중심, 코어 근육을 키워라 56│나이가 들수록 균형감각에 신경 써라 58│나에게 맞는 운동 원칙을 세워라 60 [연령별 운동 강도] 62│통증 질환이 생겼을 때는 운동을 바꾼다 63 [질환별 추천 스포츠] 67
지금 당장 시작하자
일단 의자에서 일어나자 68│혼자 틈틈이 운동해도 충분하다 70

part 3 마흔부터 시작하는 백세운동
〈하루 10분 백세운동〉으로 백 세까지 팔팔하게! 74
하루 10분 백세운동
W자로 팔 벌리고 턱 당기기 79│빨래 짜듯 팔 비틀기 80│가상의 철근 구부리기 82│양팔 W자로 모으기 84│팔꿈치 붙이고 위로 올리기 86│다리 뻗으며 몸통 회전하기 88│팔굽혀펴기 90│여덟 방향으로 다리 올리기 92│골반 기울이기 94│스모선수처럼 걷기 97│절반만 앉았다 일어나기 98│체조 선수처럼 걷기 100

〈코어 백세운동〉으로 몸의 중심을 세우자 102
코어 백세운동
배꼽 당기기 107│만세하고 엉덩이 들기 108│몸통 버티기 110│엎드려 팔다리 들기 112│뒤로 의자 잡고 팔굽혀펴기 114│ 다리 앞뒤로 벌리고 만세하기 116│엉덩이 뒤로 빼기 118│의자 짚고 다리 옆으로 들어올리기 120│무릎과 손바닥 반대로 밀기 122│항문 조이기 123

〈부위별 백세운동〉으로 전신 균형을 회복하자 124
부위별 백세운동
양팔 붙이고 좌우로 돌리기 129│네 방향으로 머리 버티며 밀기 130│기지개 켜면서 다리 들기 132│옆으로 누워 상체 비틀며 가슴 열기 134│고양이 등 자세 136│엎드려서 상체 들어올리기 138│슈퍼맨처럼 팔다리 들어올리기 140│엉덩이 들어올리고 걷기 142│기마 자세로 몸통 비틀기 144│앉아서 엉덩이 바깥쪽 늘이기 146│옆으로 누워 무릎 벌리기 148│다리 벌리고 앉았다 일어나기 150│종아리 늘이기 152│발목 교차해서 밀기 154 [내 몸에 맞는 운동 계획을 세워보세요] 155

part 4 백세 건강을 위한 질환별 맞춤 운동
어깨 결림 158
양팔 W자로 모으기 159│의자에 앉아 엉덩이 들어올리기 160
오십견 162
어깨 돌리기 163│어깨관절 당기며 늘이기 164│등 뒤에서 수건 잡고 위아래로 당기기 166
어깨회전근개 손상 168
양손 서로 밀고 버티며 좌우로 움직이기 169│고무밴드 잡고 당기기 170│벽 짚고 팔굽혀펴기 172
목디스크 174│W자로 팔 벌리고 턱 당기기 175│네 방향으로 목 근육 강화하기 176
팔꿈치 통증 178
팔꿈치와 손목 안쪽 근육 늘이기 179│팔꿈치 근육과 힘줄 마사지하기 182│덤벨 잡고 손목 단련하기 184
손목터널증후군 186
손목 근육 풀기 187│기어가는 자세에서 손목 꺾기 189│양손 마주대고 서로 밀기 191│컵 쥐고 손목 위아래로 꺾기 192
허리디스크 194│배꼽 잡아당기기 195│엉덩이 들어올리기 196│슈퍼맨 운동 197
척추관협착증 198
척추 굴곡 운동 199│고양이 등 자세 200│허리와 엉덩이 근육 풀기 202│작은 윗몸 일으키기203

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